Checklist พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ทำให้ไม่สบายท้อง

อาการไม่สบายท้องหลังรับประทานอาหาร เช่น ท้องอืด แน่นท้อง เรอ หรือแสบร้อนกลางอก อาจไม่ได้เกิดจากชนิดของอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังสัมพันธ์กับปริมาณอาหาร วิธีการรับประทาน รวมถึงช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มอีกด้วย ลองสำรวจดูว่าในชีวิตประจำวัน คุณมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือไม่

Checklist คุณมีพฤติกรรมการกินเหล่านี้หรือไม่

• รับประทานเครื่องดื่มที่มีฟองหรือน้ำอัดลม
• รับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มเร็วเกินไป
• การเคี้ยวหมากฝรั่ง
• รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่อาจกระตุ้นอาการ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ช็อกโกแลต หรืออาหารที่มีความเป็นกรดดื่มแอลกอฮอล์
• รับประทานทีละมาก ๆ จนทำให้อิ่มแน่น
• รับประทานอาหารใกล้เวลาเข้านอน

ทำไมพฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้ไม่สบายท้อง

การดื่มเครื่องดื่มที่มีฟอง การเคี้ยวหมากฝรั่ง หรือการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มเร็วเกินไป ทำให้กลืนอากาศเข้าสู่ทางเดินอาหารมากขึ้น โดยอากาศส่วนหนึ่งจะถูกขับออกจากกระเพาะอาหารผ่านการเรอ ส่วนอากาศที่เหลือจะเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้และถูกขับออกทางการผายลม หากมีแก๊สในทางเดินอาหารมากขึ้น ทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง เช่น ท้องอืด แน่นท้อง หรือรู้สึกท้องบวมได้
นอกจากอากาศที่กลืนเข้าสู่ทางเดินอาหารแล้ว แก๊สบางส่วนยังเกิดขึ้นภายในลำไส้จากกระบวนการย่อยอาหาร โดยคาร์โบไฮเดรตบางชนิด เช่น น้ำตาล แป้ง และใยอาหาร อาจไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก เมื่อเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียในลำไส้จะช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้และสร้างแก๊สขึ้นในกระบวนการ จึงอาจทำให้บางคนมีอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือมีแก๊สมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารที่ร่างกายย่อยได้ไม่สมบูรณ์ในปริมาณมาก

การรับประทานอาหารครั้งละมาก ๆ ทำให้กระเพาะอาหารส่วนบนขยายตัวมากขึ้น และสัมพันธ์กับการเกิดกรดไหลย้อนที่เพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กในปริมาณน้อยกว่า อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ช็อกโกแลต และอาหารที่มีความเป็นกรด จะกระตุ้นหรือทำให้อาการกรดไหลย้อนแย่ลงได้ในบางคน

การรับประทานอาหารใกล้เวลาเข้านอนเพิ่มโอกาสเกิดกรดไหลย้อน โดยเฉพาะเมื่อนอนราบหลังมื้ออาหาร จากงานวิจัยในผู้ป่วยที่เป็นกรดไหลย้อนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นในช่วงดึกมีการไหลย้อนของกรดขณะนอนมากกว่าการรับประทานอาหารเย็นเร็ว และการเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารกับเวลาเข้านอนน้อยเกินไปก็สัมพันธ์กับโอกาสเกิดกรดไหลย้อนที่เพิ่มขึ้น

ปรับพฤติกรรมอย่างไร ลดโอกาสไม่สบายท้องหลังอาหาร

การปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารอาจช่วยลดโอกาสเกิดอาการไม่สบายท้องหลังมื้ออาหารได้ สำหรับผู้ที่มีอาการแน่นท้องหรือท้องอืด อาจเริ่มจากลดพฤติกรรมที่ทำให้กลืนอากาศเข้าสู่ทางเดินอาหารมากขึ้น เช่น ลดการเคี้ยวหมากฝรั่ง หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีฟอง และรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มให้ช้าลง นอกจากนี้ ควรสังเกตอาหารที่สัมพันธ์กับอาการท้องอืดหรือมีแก๊สของตนเอง เนื่องจากอาหารบางชนิด เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ อาหารที่มีใยอาหารสูง รวมถึงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสหรือแลคโตส อาจเพิ่มอาการจากแก๊สในบางคนได้

สำหรับผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทีละมาก ๆ โดยแบ่งรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อ และสังเกตว่าอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดใดกระตุ้นให้อาการของตนเองแย่ลง เช่น อาหารไขมันสูง อาหารรสเผ็ด ช็อกโกแลต เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีความเป็นกรด

สำหรับผู้ที่มักมีอาการกรดไหลย้อนในช่วงกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลาเข้านอน โดยการเว้นช่วงอย่างน้อยประมาณ 3 ชั่วโมงก่อนนอนนอกจากนี้ การยกหัวเตียงให้สูงขึ้นประมาณ 6–8 นิ้ว จะช่วยลดอาการกรดไหลย้อนในเวลากลางคืนได้

เมื่อไม่สบายท้อง ควรดูแลตัวเองอย่างไร และเมื่อใดควรพบแพทย์

เมื่อเกิดอาการไม่สบายท้องควรพิจารณาลักษณะและความรุนแรงของอาการ หากมีอาการเพียงเล็กน้อยและเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว เช่น แน่นท้อง ท้องอืด เรอ หรือแสบร้อนกลางอก สามารถเริ่มจากหลีกเลี่ยงอาหารหรือพฤติกรรมที่สังเกตว่ากระตุ้นอาการ และปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้เหมาะสม

ในกรณีที่ต้องการใช้ยาบรรเทาอาการ ควรเลือกใช้ยาให้เหมาะสมกับลักษณะของอาการ โดยยากลุ่มลดกรด (antacids) สามารถช่วยสะเทินกรดในกระเพาะอาหารจึงช่วยในการบรรเทาอาการที่สัมพันธ์กับกรด เช่น แสบร้อนกลางอกและอาหารไม่ย่อยจากกรด  ส่วน simethicone ใช้สำหรับบรรเทาอาการที่สัมพันธ์กับแก๊สในทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด แน่นท้อง

อย่างไรก็ตาม หากมีอาการเกิดขึ้นบ่อยหรือไม่ดีขึ้นหลังจากปรับพฤติกรรมและใช้ยาบรรเทาอาการ หรือมีอาการผิดปกติร่วมด้วย เช่น เจ็บบริเวณหน้าอก กราม คอ หรือแขน กลืนลำบากหรือเจ็บขณะกลืน อาเจียนบ่อยหรืออาเจียนเป็นเลือด ปวดท้องรุนแรงและต่อเนื่อง ท้องอืดหรือท้องบวมเป็นเวลานาน หายใจลำบาก น้ำหนักลดหรือเบื่ออาหารโดยไม่ทราบสาเหตุ ผิวหนังหรือดวงตามีสีเหลือง หรืออุจจาระดำคล้ายยางมะตอย ควรพบแพทย์เพื่อประเมินหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

อ้างอิง

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of gas in the digestive tract [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2021 Jun [cited 2026 Aug 10]. Available from: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/symptoms-causes
2. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, diet, & nutrition for GER & GERD [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2020 Jul [cited 2026 Aug 10]. Available from: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition
3. Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, Chiu YC, Chiu KW, Hu TH, et al. Effect of liquid meals with different volumes on gastroesophageal reflux disease. J Gastroenterol Hepatol. 2014;29(3):469-73. doi:10.1111/jgh.12457.
4. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi:10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x.
5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of peptic ulcers (stomach or duodenal ulcers) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2022 Sep [cited 2026 Aug 10]. Available from: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/peptic-ulcers-stomach-ulcers/symptoms-causes
6. Bumrungrad International Hospital. การมีลมหรือแก๊สในกระเพาะอาหาร [Internet]. กรุงเทพฯ: โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์; 2016 Mar 23 [updated 2022 Nov 10; cited 2026 Aug 10]. Available from: https://www.bumrungrad.com/th/conditions/gas-digestive-tract
7. Piesman M, Hwang I, Maydonovitch C, Wong RK. Nocturnal reflux episodes following the administration of a standardized meal. Does timing matter? Am J Gastroenterol. 2007;102(10):2128-34. doi:10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x.
8. Antacids [Internet]. 2023 Mar 24 [cited 2026 Aug 10]. Available from: https://www.nhs.uk/medicines/antacids/
9. About simeticone [Internet]. 2022 Oct 13 [cited 2026 Aug 10]. Available from: https://www.nhs.uk/medicines/simeticone/about-simeticone/
10. Ingold CJ, Akhondi H. Simethicone. [Updated 2023 Jul 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555997/
11. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of indigestion [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2025 Mar [cited 2026 Aug 10]. Available from: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/indigestion-dyspepsia/symptoms-causes